Alternativas al doomscrolling: 12 cosas mejores que hacer

Las mejores alternativas al doomscrolling son cambios pequeños y fáciles que encajan en los momentos exactos en que sueles coger el móvil: una lectura corta que puedas terminar sobre un tema que elegiste, un paseo de dos minutos, un mensaje a una persona real o un libro en la mesilla. El doomscrolling es un bucle de hábito, no un defecto de carácter. Se rompe conservando la señal, sustituyendo la rutina y asegurándote de que la nueva versión también resulte gratificante.

Ideas clave

• El doomscrolling se alimenta de señales de hábito como el aburrimiento, la espera y la hora de dormir.
• Sustituye la rutina en ese momento en lugar de confiar en la fuerza de voluntad.
• Las buenas alternativas son fáciles, se pueden terminar y resultan agradables de verdad.
• Cambia tu entorno para que el nuevo hábito sea el camino de menor resistencia.

#¿Por qué hacemos doomscrolling?

El doomscrolling suele seguir un bucle predecible, parecido al modelo de hábitos que describen Charles Duhigg en El poder de los hábitos y James Clear en Hábitos atómicos: una señal (te aburres, esperas o estás en la cama), una rutina (abres un feed) y una recompensa (novedad, sensación de estar informado o alivio del aburrimiento).

Varias características hacen que este bucle en particular se pegue tanto:

• Sin punto de parada. Los feeds infinitos nunca te dicen que ya has terminado.
• Recompensas impredecibles. A veces la siguiente publicación es interesante, y eso te mantiene mirando.
• Sesgo de negatividad. Las noticias amenazantes o inquietantes atraen la atención de forma natural.
• Poco esfuerzo. Hacer scroll no te exige casi nada.

Cualquier alternativa tiene que competir con eso. Debe ser casi igual de fácil y aun así darte alguna recompensa.

#¿Cuándo haces doomscrolling en realidad?

Antes de elegir un sustituto, identifica tus momentos. La mayoría de la gente tiene dos o tres.

Elige tu alternativa según lo que de verdad buscas en ese momento.

#12 alternativas al doomscrolling que encajan en la vida real

#Para esperas cortas (de 1 a 5 minutos)

1. Lee una pieza corta que puedas terminar sobre un tema que hayas elegido. La clave es poder terminarla. Un solo artículo o un descubrimiento diario tiene final, y eso te da el punto de parada que les falta a los feeds. Apps como Topicly te ofrecen una lectura breve por cada tema que has elegido, así tienes novedad sin el bucle infinito.
2. Responde unas preguntas de un cuestionario sobre algo que hayas leído hace poco. Recordar resulta sorprendentemente satisfactorio y, según la investigación sobre el efecto de la evaluación, te ayuda a retener más. Consulta recuerdo activo.
3. Manda un mensaje a una persona de carne y hueso. Un saludo rápido suele dar más conexión real que un feed.
4. Busca algo que te haya dado curiosidad. Las búsquedas guiadas por la curiosidad se limitan solas: cuando tienes la respuesta, paras.

#Para los descansos en el trabajo (de 5 a 15 minutos)

5. Da un paseo corto, mejor al aire libre. Moverte y cambiar de escenario es un reinicio clásico.
6. Estírate o haz unos minutos de ejercicios de respiración. Poco esfuerzo y un final claro.
7. Ordena una zona pequeña. Un cajón o un escritorio te dan una sensación visible de tarea cumplida.
8. Lee unas páginas de un libro que guardes en el trabajo o en la mochila.

#Para la hora de dormir

9. Carga el móvil fuera del dormitorio. Este único cambio elimina la señal por completo para mucha gente.
10. Ten en la mesilla un libro de papel o un lector electrónico sin apps. Leer algo tranquilo y con límites es una forma mucho mejor de desconectar.
11. Escribe tres líneas en una libreta sobre tu día o el plan de mañana. Volcar los pensamientos puede facilitar que te desconectes.

#Para después de una mala noticia

12. Elige una fuente de confianza, lee un artículo completo y para. Obtienes la comprensión que buscas sin decenas de reacciones al mismo suceso. Si quieres un sistema más amplio, mira cómo evitar la sobrecarga de información.

#¿Cómo consigues que el nuevo hábito se mantenga?

Conocer alternativas es la parte fácil. Estas técnicas te ayudan a usarlas de verdad.

#Haz el scroll un poco más difícil

• Saca las apps sociales de la pantalla de inicio o ponlas en una carpeta.
• Cierra sesión después de cada uso para que abrirlas lleve un paso más.
• Desactiva todas las notificaciones que no sean esenciales.

#Haz la alternativa más fácil

• Pon el sustituto donde vivía el hábito antiguo. Por ejemplo, coloca un widget de aprendizaje o una app de lectura en la pantalla de inicio, donde antes estaba una red social. Hablamos de esta idea en widgets de pantalla de inicio para aprender.
• Ten un libro en la mochila, en la mesilla y junto al sofá.
• Programa lecturas cortas en las horas en que sueles hacer scroll.

#Súmalo a una rutina que ya tienes

Encadenar hábitos significa unir una conducta nueva a algo que ya haces: «Después de servirme el café de la mañana, leo el descubrimiento de hoy». Funciona porque la rutina existente actúa como una señal fiable. Nuestra guía sobre encadenar hábitos para aprender tiene más ejemplos.

#Cuenta días, no minutos

Una racha suave puede ayudar, siempre que no se convierta en otra fuente de presión. Basta con contar los días en que hiciste tu alternativa al menos una vez. La racha de Topicly funciona así: leer más de una vez al día cuenta como un solo día, así que lo importante es la constancia, no el volumen.

#¿Y si vuelves a caer en el scroll?

Te pasará alguna vez. Es normal. Unos consejos:

• Fíjate en la recaída sin juzgarte y pregúntate qué señal la provocó.
• Ajusta el entorno para esa señal concreta.
• Retómalo al día siguiente. Un día perdido no deshace un hábito.

#¿Qué hace buena a una alternativa al doomscrolling?

No todos los sustitutos funcionan igual de bien. Antes de quedarte con uno, comprueba si cumple estas cuatro cualidades:

Una alternativa que cumple las cuatro tiene muchas más probabilidades de sustituir al hábito antiguo. Si una de tus elecciones falla una y otra vez, mira qué cualidad le falta. A menudo la solución es hacerla más fácil o más agradable, por ejemplo cambiando un libro que sientes que deberías leer por otro que de verdad te apetece leer.

#Un experimento sencillo de una semana

1. Elige tus dos momentos principales de doomscrolling.
2. Escoge una alternativa para cada uno de la lista anterior.
3. Cambia una cosa de tu entorno para cada momento.
4. Anota si usaste la alternativa cada día.
5. Al final de la semana, quédate con lo que funcionó y cambia lo que no.

#Pruébalo

El doomscrolling se desvanece cuando algo mejor encaja en el mismo momento. Si te parece buen cambio una lectura diaria corta, que puedas terminar y sobre temas que tú elegiste, descarga Topicly y prográmalo para la hora en que sueles coger el feed.

Si haces scroll sobre todo por la noche, mira cómo dejar el doomscrolling antes de dormir.