Alternative al doomscrolling: 12 cose migliori da fare

Le migliori alternative al doomscrolling sono piccole sostituzioni facili, adatte ai momenti esatti in cui di solito prendi il telefono: una lettura breve e da finire su un argomento scelto da te, una passeggiata di due minuti, un messaggio a una persona vera o un libro sul comodino. Il doomscrolling è un ciclo di abitudine, non un difetto di carattere. Lo si rompe mantenendo lo stimolo, sostituendo la routine e assicurandosi che la nuova versione dia comunque soddisfazione.

Punti chiave

• Il doomscrolling è guidato da stimoli abituali come noia, attesa e ora di andare a dormire.
• Sostituisci la routine in quel momento, invece di affidarti alla forza di volontà.
• Le buone alternative sono facili, finibili e davvero piacevoli.
• Cambia l'ambiente in modo che la nuova abitudine sia la strada più semplice.

#Perché facciamo doomscrolling?

Il doomscrolling segue di solito un ciclo prevedibile, simile al modello di abitudine descritto da Charles Duhigg in Il potere delle abitudini e da James Clear in Atomic Habits: uno stimolo (ti annoi, aspetti o sei a letto), una routine (apri un feed) e una ricompensa (novità, la sensazione di essere informato o sollievo dalla noia).

Diversi aspetti rendono questo ciclo particolarmente appiccicoso:

• Nessun punto di arresto. I feed infiniti non ti dicono mai che hai finito.
• Ricompense imprevedibili. A volte il post successivo è interessante, e questo ti spinge a controllare ancora.
• Bias della negatività. Le notizie minacciose o sconvolgenti attirano naturalmente l'attenzione.
• Poco sforzo. Scorrere non richiede quasi nulla da parte tua.

Qualsiasi alternativa deve competere con tutto questo. Deve essere quasi altrettanto facile e dare comunque una ricompensa.

#Quando fai davvero doomscrolling?

Prima di scegliere un sostituto, individua i tuoi momenti. La maggior parte delle persone ne ha due o tre.

Abbina l'alternativa a ciò che vuoi davvero in quel momento.

#12 alternative al doomscrolling che funzionano nella vita reale

#Per le attese brevi (da 1 a 5 minuti)

1. Leggi un breve contenuto da finire su un argomento scelto da te. La parola chiave è finire. Un singolo articolo o una scoperta del giorno ha una fine, e ti dà il punto di arresto che i feed non hanno. App come Topicly consegnano una breve lettura per ogni argomento che hai scelto, così ottieni novità senza il ciclo infinito.
2. Rispondi a qualche domanda di quiz su qualcosa che hai letto di recente. Richiamare le informazioni è sorprendentemente appagante e, secondo la ricerca sull'effetto del testing, aiuta a ricordare di più. Vedi richiamo attivo.
3. Manda un messaggio a una persona vera. Un saluto veloce spesso dà più connessione autentica di un feed.
4. Cerca una cosa che ti sei chiesto. Le ricerche guidate dalla curiosità si esauriscono da sole: una volta trovata la risposta, ti fermi.

#Per le pause al lavoro (da 5 a 15 minuti)

5. Fai una breve passeggiata, meglio all'aperto. Il movimento e il cambio di scenario sono un classico modo per ricaricarsi.
6. Fai stretching o qualche minuto di esercizi di respirazione. Poco sforzo, fine chiara.
7. Riordina un piccolo spazio. Un cassetto o il desktop ti danno un'evidente sensazione di completamento.
8. Leggi qualche pagina di un libro che tieni al lavoro o in borsa.

#Per l'ora di andare a dormire

9. Metti il telefono in carica fuori dalla camera da letto. Questo solo cambiamento elimina del tutto lo stimolo per molte persone.
10. Tieni sul comodino un libro di carta o un e-reader senza app. Leggere qualcosa di tranquillo e circoscritto è un modo molto migliore per rilassarsi.
11. Scrivi tre righe su un quaderno sulla tua giornata o sul programma di domani. Scaricare i pensieri può rendere più facile staccare.

#Dopo una brutta notizia

12. Scegli una fonte affidabile e leggi un articolo intero, poi fermati. Ottieni la comprensione che cercavi senza decine di reazioni allo stesso evento. Se vuoi un sistema più ampio, vedi come evitare il sovraccarico di informazioni.

#Come far durare la nuova abitudine?

Conoscere le alternative è la parte facile. Queste tecniche ti aiutano a usarle davvero.

#Rendi lo scrolling un po' più difficile

• Sposta le app social fuori dalla schermata Home o in una cartella.
• Esci dall'account dopo ogni uso, così aprirle richiede un passaggio in più.
• Disattiva tutte le notifiche non essenziali.

#Rendi l'alternativa più facile

• Metti il sostituto dove viveva la vecchia abitudine. Per esempio, collocare un widget di apprendimento o un'app di lettura sulla schermata Home al posto di un'app social. Ne parliamo in widget della schermata Home per imparare.
• Tieni un libro in borsa, sul comodino e accanto al divano.
• Programma letture brevi negli orari in cui di solito scrolli.

#Aggancialo a una routine esistente

L'habit stacking significa collegare un nuovo comportamento a qualcosa che già fai: "Dopo aver versato il caffè del mattino, leggo la scoperta di oggi". Funziona perché la routine esistente è uno stimolo affidabile. La nostra guida all'habit stacking per imparare contiene altri esempi.

#Conta i giorni, non i minuti

Una serie gentile può aiutare, purché non diventi un'altra fonte di pressione. Basta contare i giorni in cui hai fatto la tua alternativa almeno una volta. La serie di Topicly funziona così: leggere più di una volta al giorno conta comunque come un giorno, quindi conta la costanza, non il volume.

#E se ricadi nello scrolling?

Succederà, ogni tanto. È normale. Qualche consiglio:

• Nota la ricaduta senza giudicarti e chiediti quale stimolo l'ha provocata.
• Adatta l'ambiente a quello stimolo specifico.
• Riparti il giorno dopo. Un giorno saltato non cancella un'abitudine.

#Cosa rende buona un'alternativa al doomscrolling?

Non tutte le sostituzioni funzionano allo stesso modo. Prima di sceglierne una, verificala rispetto a queste quattro qualità:

Un'alternativa che soddisfa tutte e quattro ha molte più probabilità di sostituire la vecchia abitudine. Se una tua scelta continua a fallire, controlla quale qualità le manca. Spesso basta renderla più facile o più piacevole, per esempio passando da un libro che senti di dover leggere a uno che vuoi davvero leggere.

#Un semplice esperimento di una settimana

1. Scegli i tuoi due principali momenti di doomscrolling.
2. Scegli un'alternativa per ciascuno dall'elenco qui sopra.
3. Cambia una cosa nel tuo ambiente per ogni momento.
4. Segna se hai usato l'alternativa ogni giorno.
5. A fine settimana, tieni ciò che ha funzionato e sostituisci ciò che non ha funzionato.

#Provaci

Il doomscrolling svanisce quando qualcosa di meglio occupa lo stesso momento. Se una lettura quotidiana breve e da finire sugli argomenti che hai scelto ti sembra una buona sostituzione, scarica Topicly e impostala per l'ora in cui di solito prendi un feed.

Se scrolli soprattutto di notte, vedi come smettere di fare doomscrolling prima di dormire.