Doomscrolling alternativləri: əvəzində 12 yaxşı şey

Ən yaxşı doomscrolling alternativləri telefona adətən əl uzatdığınız dəqiq anlara uyğun kiçik, asan əvəzləmələrdir: seçdiyiniz mövzuda qısa bitirilə bilən oxu, iki dəqiqəlik gəzinti, real insana mesaj və ya yatağın yanında kitab. Doomscrolling xarakter qüsuru yox, vərdiş dövrəsidir. Onu siqnalı saxlayıb rutini əvəzləməklə və yeni versiyanın hələ də mükafatlandırıcı olmasını təmin etməklə qırırsınız.

Əsas nəticələr

• Doomscrolling darıxma, gözləmə və yatmazdan əvvəl kimi vərdiş siqnalları ilə idarə olunur.
• İradəyə güvənmək əvəzinə həmin anda rutini əvəzləyin.
• Yaxşı alternativlər asan, bitirilə bilən və həqiqətən xoş olur.
• Mühitinizi elə dəyişin ki, yeni vərdiş ən az müqavimət yolu olsun.

#Niyə doomscroll edirik?

Doomscrolling adətən Çarlz Duhiqin The Power of Habit və Ceyms Klirin Atomic Habits kitabında təsvir olunan vərdiş modelinə bənzər proqnozlaşdırıla bilən dövrəni izləyir: siqnal (darıxırsınız, gözləyirsiniz və ya yataqdasınız), rutin (lenti açırsınız) və mükafat (yenilik, məlumatlı olmaq hissi və ya darıxmadan rahatlama).

Bir neçə xüsusiyyət bu dövrəni xüsusilə yapışqan edir:

• Dayanma nöqtəsi yoxdur. Sonsuz lentlər heç vaxt bitirdiyinizi demir.
• Gözlənilməz mükafatlar. Bəzən növbəti paylaşım maraqlı olur və bu, yoxlamağa davam etdirir.
• Mənfilik meyli. Təhlükəli və ya narahatedici xəbərlər təbii olaraq diqqəti çəkir.
• Aşağı səy. Sürüşdürmək sizdən demək olar ki, heç nə tələb etmir.

İstənilən alternativ bununla rəqabət aparmalıdır. O, demək olar ki, eyni dərəcədə asan olmalı və yenə də müəyyən mükafat verməlidir.

#Əslində nə vaxt doomscroll edirsiniz?

Əvəzləməni seçməzdən əvvəl anlarınızı müəyyənləşdirin. Çoxlarında iki-üç an olur.

Alternativinizi həmin anda həqiqətən istədiyinizə uyğunlaşdırın.

#Real həyata uyğun 12 doomscrolling alternativi

#Qısa gözləmələr üçün (1-5 dəqiqə)

1. Seçdiyiniz mövzuda bir qısa, bitirilə bilən yazı oxuyun. Əsas söz bitirilə bilən sözüdür. Tək məqalənin və ya gündəlik kəşfin sonu var və bu, lentlərdə olmayan dayanma nöqtəsini verir. Topicly kimi tətbiqlər seçdiyiniz hər mövzu üçün bir qısa oxu çatdırır, beləliklə sonsuz dövrə olmadan yenilik əldə edirsiniz.
2. Bu yaxınlarda oxuduğunuz şey üzrə bir neçə viktorina sualına cavab verin. Xatırlamaq təəccüblü dərəcədə məmnunluq verir və test effekti üzrə tədqiqatlara görə daha çox yadda saxlamağa kömək edir. Bax aktiv xatırlama.
3. Bir real insana mesaj göndərin. Qısa hal-əhval çox vaxt lentdən daha səmimi əlaqə verir.
4. Maraqlandığınız bir şeyi axtarın. Marağa əsaslanan axtarışlar özünü məhdudlaşdırır; cavabı alanda dayanırsınız.

#İş fasilələri üçün (5-15 dəqiqə)

5. İdeal halda çöldə qısa gəzintiyə çıxın. Hərəkət və mühit dəyişikliyi klassik sıfırlamadır.
6. Bədəninizi gərin və ya bir neçə dəqiqə nəfəs məşqləri edin. Aşağı səy, aydın son.
7. Bir kiçik sahəni səliqəyə salın. Siyirtmə və ya iş masası görünən tamamlanma hissi verir.
8. İşdə və ya çantanızda saxladığınız kitabdan bir neçə səhifə oxuyun.

#Yatmazdan əvvəl

9. Telefonu yataq otağından kənarda doldurun. Bu tək dəyişiklik çoxları üçün siqnalı tamamilə aradan qaldırır.
10. Yatağın yanında tətbiqsiz kağız kitab və ya e-oxuyucu saxlayın. Sakit və məhdud bir şey oxumaq daha yaxşı sakitləşmə yoludur.
11. Gününüz və ya sabahkı plan barədə dəftərə üç sətir yazın. Fikirləri boşaltmaq söndürməyi asanlaşdıra bilər.

#Pis xəbərdən sonra

12. Bir etibarlı mənbə seçin, bir tam məqalə oxuyun və dayanın. Eyni hadisəyə onlarla reaksiya olmadan axtardığınız anlayışı alırsınız. Daha geniş sistem istəyirsinizsə, informasiya yüklənməsindən necə qaçmaq yazısına baxın.

#Yeni vərdişi necə davamlı etmək olar?

Alternativləri bilmək asan hissədir. Bu üsullar onlardan həqiqətən istifadə etməyə kömək edir.

#Sürüşdürməyi bir az çətinləşdirin

• Sosial tətbiqləri ana ekrandan çıxarın və ya qovluğa qoyun.
• Hər istifadədən sonra hesabdan çıxın ki, açmaq əlavə addım olsun.
• Vacib olmayan bütün bildirişləri söndürün.

#Alternativi asanlaşdırın

• Əvəzləməni köhnə vərdişin yaşadığı yerə qoyun. Məsələn, əvvəllər sosial tətbiqin olduğu yerə öyrənmə vidceti və ya oxu tətbiqi yerləşdirin. Bu fikri öyrənmə üçün ana ekran vidcetlərində əhatə edirik.
• Çantanızda, yatağınızın yanında və divanın yanında kitab saxlayın.
• Qısa oxuları adətən sürüşdürdüyünüz vaxtlara planlaşdırın.

#Mövcud rutinə bağlayın

Vərdiş yığımı yeni davranışı artıq etdiyiniz bir şeyə bağlamaq deməkdir: "Səhər qəhvəmi tökəndən sonra bugünkü kəşfi oxuyacağam." Bu işləyir, çünki mövcud rutin etibarlı siqnal rolunu oynayır. Öyrənmə üçün vərdiş yığımı bələdçimizdə daha çox nümunə var.

#Dəqiqələri yox, günləri izləyin

Nəzakətli seriya kömək edə bilər, yalnız o, yeni təzyiq mənbəyinə çevrilməsin. Alternativinizi ən azı bir dəfə etdiyiniz günləri saymaq kifayətdir. Topicly-nin seriyası belə işləyir: gündə bir neçə dəfə oxumaq yenə bir gün sayılır, yəni məsələ ardıcıllıqdır, həcm deyil.

#Yenə sürüşdürməyə qayıtsanız?

Ara-sıra belə olacaq. Bu, normaldır. Bir neçə məsləhət:

• Sürüşməni mühakimə etmədən görün və hansı siqnalın tətiklədiyini soruşun.
• Mühiti həmin konkret siqnal üçün tənzimləyin.
• Ertəsi gün yenidən başlayın. Bir buraxılmış gün vərdişi ləğv etmir.

#Yaxşı doomscrolling alternativi nəyi fərqləndirir?

Hər əvəzləmə eyni dərəcədə yaxşı işləmir. Birini seçməzdən əvvəl onu bu dörd keyfiyyətlə yoxlayın:

Dördünü də yaxşı qiymətləndirən alternativin köhnə vərdişi əvəz etmə ehtimalı qat-qat yüksəkdir. Seçimlərinizdən biri tez-tez uğursuz olursa, hansı keyfiyyətin çatmadığına baxın. Çox vaxt həll onu asanlaşdırmaq və ya daha xoş etməkdir, məsələn oxumalı olduğunuzu hiss etdiyiniz kitabdan həqiqətən oxumaq istədiyinizə keçmək.

#Sadə bir həftəlik təcrübə

1. Ən çox doomscroll etdiyiniz iki anı seçin.
2. Hər biri üçün yuxarıdakı siyahıdan bir alternativ seçin.
3. Hər an üçün mühitinizdə bir şeyi dəyişin.
4. Hər gün alternativdən istifadə edib-etmədiyinizi izləyin.
5. Həftənin sonunda işləyəni saxlayın, işləməyəni dəyişin.

#Sınayın

Doomscrolling eyni ana daha yaxşı bir şey uyğun gələndə sönür. Seçdiyiniz mövzularda qısa, bitirilə bilən gündəlik oxu yaxşı əvəzləmə kimi görünürsə, Topicly-ni yükləyin və adətən lentə əl uzatdığınız vaxta təyin edin.

Sürüşdürməniz əsasən gecə baş verirsə, yatmazdan əvvəl doomscrollingi necə dayandırmaq yazısına baxın.