Yatmazdan əvvəl doomscrolling-i necə dayandırmalı: 8 addım

Yatmazdan əvvəl doomscrolling-i dayandırmaq üçün telefonu əlçatmaz yerə qoyun, sabit sakitləşmə vaxtı təyin edin və sürüşdürməni kağız kitab və ya bir qısa məqalə kimi aydın sonu olan sakit bir şeylə əvəz edin. İradə gecə ən zəifdir, ona görə özünüzlə mübahisə etmək əvəzinə ətrafınızı dəyişin. Bu həftə yalnız bir dəyişiklikdən başlayın.

Əsas nəticələr

• Gecə sürüşdürmə vərdiş dövrəsidir: yorğun, darıxmış və ya narahat olursunuz, telefonu götürürsünüz.
• Əvvəlcə mühiti dəyişin. İradə yatmazdan əvvəl ən aşağıdır.
• Vərdişi sadəcə qadağa ilə yox, bitirilə bilən bir şeylə əvəz edin.
• Büdrəmək normaldır; qurğunu tənzimləyin və ertəsi axşam yenidən başlayın.

#Yatmazdan əvvəl niyə doomscrolling edirsiniz?

Yatmazdan əvvəl ideal fırtına olur. Yorğunsunuz, ona görə özünüzə nəzarət azdır. Gün bitib, ona görə telefon "mənim vaxtım" kimi hiss olunur. Lent isə heç vaxt "bəsdir" demir, ona görə vərdişin təbii bitdiyi an yoxdur. Bəziləri həm də özlərinə az vaxt qalan gündən sonra yuxunu təxirə salmaq üçün sürüşdürür, buna bəzən qisas yuxu təxirə salma deyilir.

Səbəbi bilmək vacibdir, çünki həll ümumi məsləhətdən fərqlidir. Xəbərə nəzarət hissi üçün sürüşdürürsünüzsə, daha sakit məlumat vərdişi lazımdır. Günün bitməsindən qaçmaq üçün sürüşdürürsünüzsə, xoş axşam ritualı lazımdır. Ümumi dövrə üçün doomscrolling alternativləri yazısına baxın.

#8 addım hansılardır?

#1. Telefonu əl çatmayan yerdə şarj edin

Bu, çoxları üçün ən təsirli tək dəyişiklikdir. Telefona çata bilmirsinizsə, sürüşdürə bilməzsiniz. Dəhliz, mətbəx və ya otağın o biri başındakı rəf işləyir. Telefonu oyanmaq üçün istifadə edirsinizsə, sadə zəngli saat alın.

#2. Yatma vaxtı yox, sakitləşmə vaxtı təyin edin

"Saat 11-də yat" asanlıqla qaçırılır. "Telefon 22:15-də şarja qoyulur" konkret hərəkətdir. İlk bir neçə həftə bunun üçün zəngdən istifadə edin.

#3. Telefonu cədvələ salın

Sakitləşmə vaxtından səhərə qədər bildirişləri susdurmaq və yayındıran tətbiqləri azaltmaq üçün telefonunuzun daxili fokus və ya fasilə parametrlərindən istifadə edin.

#4. Lentləri açmağı çətinləşdirin

Sosial tətbiqləri əsas ekrandan çıxarın, hər istifadədən sonra hesabdan çıxın və vacib olmayan bildirişləri söndürün. Bir neçə əlavə toxunuş avtopilotu kəsmək üçün kifayətdir.

#5. Əvəzedicini yerində hazırlayın

Vərdişin getməyə yeri olmalıdır. Kitabı yastığın üstündə qoyun. Dəftəri çarpayı masasına qoyun. Telefon gedəndən sonrakı ilk dəqiqədə nə edəcəyinizə əvvəlcədən qərar verin.

#6. Bitirilə bilən axşam fəaliyyəti seçin

Yaxşı variantların aydın sonu və yumşaq mükafatı var:

Telefonda oxuyursunuzsa, bitən bir şey seçin. Gündəlik kəşf tətbiqinin ideyası budur: bir parça, sonra bitdi. Məsələn, Topicly-də növbəti element lenti yoxdur, kəşfi və üç sürətli sualı bitirəndə tətbiqin təklif edəcək başqa şeyi qalmır. Çatdırılma vaxtını işığı söndürdüyünüz vaxt yox, axşamın daha erkən hissəsində seçin və ekranı tutqun saxlayın.

#7. Narahat sürüşdürməni fərqli idarə edin

Xəbərə baxmaq üçün sürüşdürürsünüzsə, bunun üçün günün daha erkən sabit vaxtını təyin edin, bir etibarlı mənbə seçin və bir məqaləni tam oxuyun. Sonra özünüzə xəbərin sabah da orada olacağını deyin. Bu barədə daha çox məlumat yüklənməsindən necə qaçmaq yazısında.

#8. Səhəri də qoruyun

Oyanan kimi telefona uzanmayın, yoxsa dövrə yenidən başlayır. Onu yataq otağından kənarda saxlayın, ya da heç olmasa ekranı aşağı qoyun. İlk dəqiqələrinizi başqa şeylə cütləşdirin: su, pəncərə, uzanma. Əvəzində səhər öyrənmə vərdişi istəyirsinizsə, gündə öyrənmək üçün ən yaxşı vaxt yazısına baxın.

#Gecənin ortasıdırsa?

Oyanıb sürüşdürmək istəyi hiss etsəniz, lentdən uzaq durun. Gözlərinizi yumun və yavaş nəfəs almağa çalışın, ya da zəif işıqda kağız kitabdan bir neçə səhifə oxuyun. Uzun müddət oyaq yatırsınızsa, tutqun işıqda qısa, sakit fəaliyyət parlaq lentdən yaxşıdır. Məqsəd yeni stimullaşmadan qaçmaqdır, yuxunu zorlamaq yox.

#Bunu necə davam etdirmək olar?

• Dəqiqələri yox, gecələri izləyin. Əvəzedicidən istifadə etdiyiniz hər gecəni qeyd edin. Vaxta vəsvəsə etməyin.
• Mövcud işarəyə bağlayın. "Dişlərimi fırçalayandan sonra telefon şarja qoyulur." Öyrənmə üçün vərdiş yığımı bələdçimiz bunun niyə işlədiyini izah edir.
• Büdrəməyi gözləyin. Yenə də sürüşdürsəniz, onu hansı işarənin tetikladığını fərq edin və qurğunu tənzimləyin. Özünüzü mühakimə etməyin.
• Bunu xoş edin. İsti içki, yaxşı lampa və həqiqətən xoşladığınız kitab hamısı önəmlidir.

#Sadə bir həftəlik plan

1. 1-ci gecə: Şarj cihazını əlçatmaz yerə aparın.
2. 2-ci gecə: Sakitləşmə zəngini qurun.
3. 3-cü gecə: Çarpayı masasına kitab və ya dəftər qoyun.
4. 4-cü gecə: Əsas lent tətbiqindən hesabdan çıxın.
5. 5-ci gecə: Fokus cədvəlini aktivləşdirin.
6. 6-cı gecə: Əvəzedici fəaliyyətinizi seçib sınayın.
7. 7-ci gecə: Nəyin işlədiyini nəzərdən keçirin və saxlayın.

#Sınayın

Telefondan imtina etməli deyilsiniz, sadəcə axşama daha yaxşı son verin. Sakitləşmənin daha erkən hissəsi üçün qısa, bitirilə bilən oxu istəyirsinizsə, Topicly-ni yükləyin və həqiqətən istifadə edəcəyiniz çatdırılma vaxtını təyin edin.