Yatmadan Önce Kaydırmayı Nasıl Bırakırsınız: 8 Adım

Yatmadan önce kaydırmayı bırakmak için telefonu erişiminizin dışına çıkarın, sabit bir yavaşlama saati belirleyin ve kaydırmanın yerine net bir sonu olan sakin bir şey koyun: basılı bir kitap ya da tek bir kısa yazı gibi. İrade gücü geceleri en zayıf olduğundan, kendinizle tartışmak yerine çevrenizi değiştirin. Bu hafta yalnızca tek bir değişiklikle başlayın.

Öne çıkanlar

• Gece kaydırması bir alışkanlık döngüsüdür: yorgun, sıkılmış ya da kaygılısınız ve telefonu kapıyorsunuz.
• Önce çevreyi değiştirin. İrade gücü yatma vaktinde en düşük seviyededir.
• Alışkanlığı yalnızca yasaklamayın; bitirilebilir bir şeyle değiştirin.
• Geri sarmak normaldir; düzeni ayarlayın ve ertesi akşam yeniden başlayın.

#Yatmadan önce neden kaydırırsınız?

Yatma vakti mükemmel bir fırtınadır. Yorgunsunuz, bu yüzden öz denetim düşük. Gün bitti, bu yüzden telefon "benim zamanım" gibi geliyor. Ve bir akış hiçbir zaman "yeter" demez; dolayısıyla alışkanlığın doğal olarak bittiği bir an yoktur. Bazı insanlar kendilerine az vakit ayırabildikleri bir günün ardından uykuyu ertelemek için de kaydırır; buna bazen intikam amaçlı uyku ertelemesi denir.

Nedeni bilmek önemli, çünkü çözüm genel tavsiyelerden farklı. Haberler üzerinde denetim hissi için kaydırıyorsanız, daha sakin bir bilgi alışkanlığına ihtiyacınız var. Günün bitmesini engellemek için kaydırıyorsanız, hoş bir akşam ritüeline ihtiyacınız var. Genel döngü için kaydırma bağımlılığına alternatifler yazısına bakın.

#8 adım nedir?

#1. Telefonu kolunuzun yetmeyeceği yerde şarj edin

Birçok kişi için tek başına en etkili değişiklik budur. Telefona ulaşamıyorsanız kaydıramazsınız. Koridor, mutfak ya da odanın öbür ucundaki bir raf işe yarar. Uyanmak için telefon kullanıyorsanız basit bir çalar saat alın.

#2. Yatış saati değil, yavaşlama saati belirleyin

"Saat 11'de uyu" kolayca kaçırılır. "Telefon 22.15'te şarja takılır" ise somut bir eylemdir. İlk birkaç hafta bunun için bir alarm kurun.

#3. Telefonu bir takvime bağlayın

Telefonunuzun yerleşik odak ya da sessiz mod ayarlarını kullanarak yavaşlama saatinizden sabaha kadar bildirimleri susturun ve dikkat dağıtan uygulamaları kısın.

#4. Akışları açmayı zorlaştırın

Sosyal uygulamaları ana ekrandan kaldırın, her kullanımdan sonra oturumu kapatın ve gereksiz bildirimleri kapatın. Birkaç ek dokunuş, otomatik pilotu kesmeye yeter.

#5. Yerine koyacağınız şeyi hazır bulundurun

Alışkanlığın gidecek bir yere ihtiyacı var. Yastığın üstüne bir kitap bırakın. Komodinin üstüne bir defter koyun. Telefon gittikten sonraki ilk dakikada ne yapacağınıza önceden karar verin.

#6. Bitirilebilir bir akşam etkinliği seçin

İyi seçeneklerin net bir sonu ve hafif bir ödülü vardır:

Telefonda okuyorsanız, biten bir şey seçin. Günlük keşif uygulamasının mantığı budur: bir parça, sonra bitiş. Örneğin Topicly'de sonraki öğeyi sunan bir akış yoktur; bir keşfi ve onun üç hızlı sorusunu bitirdiğinizde uygulamanın size sunacak başka bir şeyi kalmaz. Teslim saatini ışıkları kapattığınız ana değil, akşamın daha erken bir saatine alın ve ekranı kısık tutun.

#7. Kaygılı kaydırmayı farklı ele alın

Haberlere bakmak için kaydırıyorsanız, bunun için günün erken bir saatinde sabit bir zaman belirleyin, güvenilir tek bir kaynak seçin ve bir yazıyı baştan sona okuyun. Sonra haberlerin yarın da orada olacağını kendinize hatırlatın. Daha fazlası için bilgi bombardımanından nasıl kaçınılır yazısına bakın.

#8. Sabahı da koruyun

Uyanır uyanmaz telefona uzanmayın, yoksa döngü yeniden başlar. Telefonu yatak odasının dışında tutun ya da en azından ekranı aşağı çevirin. İlk dakikalarınızı başka bir şeyle eşleştirin: su, bir pencere, bir esneme. Bunun yerine sabah öğrenme alışkanlığı isterseniz günün en iyi öğrenme saati yazısına bakın.

#Gecenin ortasında olursa ne yapmalı?

Uyanır ve kaydırma isteği hissederseniz akıştan uzak durun. Gözlerinizi kapalı tutun ve yavaş nefes almayı deneyin ya da ışık kısıkken basılı bir kitaptan birkaç sayfa okuyun. Uzun süre uyanık yatıyorsanız, loş ışıkta kısa ve sakin bir etkinlik, parlak bir akıştan daha iyidir. Amaç uykuyu zorlamak değil, yeni uyarandan kaçınmaktır.

#Bunu nasıl sürdürürsünüz?

• Dakikaları değil geceleri takip edin. Yerine koyduğunuz şeyi kullandığınız her geceyi işaretleyin. Süreyi kafaya takmayın.
• Var olan bir işarete bağlayın. "Dişlerimi fırçaladıktan sonra telefon şarja gider." Öğrenme için alışkanlık istifleme rehberimiz bunun neden işe yaradığını açıklıyor.
• Geri sarmayı bekleyin. Yine de kaydırırsanız, hangi işaretin tetiklediğini fark edin ve düzeni ayarlayın. Kendinizi yargılamayın.
• Keyifli yapın. Sıcak bir içecek, iyi bir lamba ve gerçekten sevdiğiniz bir kitap hepsi önemlidir.

#Basit bir haftalık plan

1. 1. gece: Şarj cihazını erişiminizin dışına taşıyın.
2. 2. gece: Yavaşlama alarmını kurun.
3. 3. gece: Komodine bir kitap ya da defter koyun.
4. 4. gece: Ana akış uygulamanızdan çıkış yapın.
5. 5. gece: Bir odak takvimi açın.
6. 6. gece: Yerine koyacağınız etkinliği seçin ve deneyin.
7. 7. gece: Neyin işe yaradığına bakın ve sürdürün.

#Deneyin

Telefonu bırakmanız gerekmiyor, yalnızca akşama daha iyi bir son vermeniz yeter. Yavaşlama saatinizin daha erken kısmı için kısa, bitirilebilir bir okuma isterseniz Topicly'yi indirin ve gerçekten kullanacağınız bir teslim saati belirleyin.