Doomscrolling Alternatifleri: Yerine 12 Daha İyi Şey

En iyi doomscrolling alternatifleri, telefona genellikle uzandığınız anlara oturan küçük ve kolay takaslardır: seçtiğiniz bir konuda kısa, bitirilebilir bir yazı, iki dakikalık bir yürüyüş, gerçek bir insana mesaj ya da yatak başucundaki bir kitap. Doomscrolling bir karakter kusuru değil, bir alışkanlık döngüsüdür. Döngüyü, tetikleyiciyi koruyup rutini değiştirerek ve yeni versiyonun da ödüllendirici hissettirdiğinden emin olarak kırarsınız.

Kısaca

• Doomscrolling; sıkıntı, bekleme ve yatma vakti gibi alışkanlık tetikleyicileriyle beslenir.
• İrade gücüne yaslanmak yerine o andaki rutini değiştirin.
• İyi alternatifler kolay, bitirilebilir ve gerçekten keyiflidir.
• Ortamınızı, yeni alışkanlık en kolay yol olacak şekilde düzenleyin.

#Neden doomscrolling yapıyoruz?

Doomscrolling genellikle tahmin edilebilir bir döngüyü izler; bu, Charles Duhigg'in The Power of Habit ve James Clear'ın Atomic Habits kitaplarında anlattığı alışkanlık modeline benzer: bir tetikleyici (sıkılıyorsunuz, bekliyorsunuz ya da yatakta uzanıyorsunuz), bir rutin (bir akışı açıyorsunuz) ve bir ödül (yenilik, bilgili olma hissi ya da sıkıntıdan kurtulma).

Bu döngüyü yapışkan yapan birkaç özellik var:

• Durma noktası yok. Sonsuz akışlar işinizin bittiğini asla söylemez.
• Tahmin edilemeyen ödüller. Bazen bir sonraki gönderi ilginç çıkar ve bu sizi bakmaya devam ettirir.
• Olumsuzluk yanlılığı. Tehdit edici ya da üzücü haberler doğal olarak dikkat çeker.
• Düşük çaba. Kaydırmak sizden neredeyse hiçbir şey istemez.

Her alternatifin bununla yarışması gerekir. Neredeyse o kadar kolay olmalı ve yine de bir ödül vermeli.

#Aslında ne zaman doomscrolling yapıyorsunuz?

Bir yedek seçmeden önce kendi anlarınızı belirleyin. Çoğu insanın iki üç tane vardır.

Alternatifinizi o anda gerçekten istediğinizle eşleştirin.

#Gerçek hayata uyan 12 doomscrolling alternatifi

#Kısa beklemeler için (1-5 dakika)

1. Seçtiğiniz bir konuda kısa ve bitirilebilir tek bir yazı okuyun. Anahtar kelime bitirilebilir. Tek bir makalenin ya da günlük bir keşfin sonu vardır; akışların eksik olduğu durma noktasını size verir. Topicly gibi uygulamalar seçtiğiniz her konu için kısa bir yazı sunar; böylece sonsuz döngü olmadan yenilik elde edersiniz.
2. Yakın zamanda okuduğunuz bir konuyla ilgili birkaç quiz sorusu yanıtlayın. Hatırlamak şaşırtıcı derecede tatmin edicidir ve test etme etkisi üzerine araştırmalara göre daha çok şey hatırlamanıza yardım eder. Bkz. aktif hatırlama.
3. Gerçek bir insana mesaj gönderin. Kısa bir hâl hatır sormak çoğu zaman bir akıştan daha gerçek bir bağ kurar.
4. Merak ettiğiniz bir şeyi araştırın. Merakla yapılan aramalar kendiliğinden sınırlanır; cevabı bulunca durursunuz.

#İş araları için (5-15 dakika)

5. Mümkünse dışarıda kısa bir yürüyüş yapın. Hareket ve ortam değişikliği klasik bir sıfırlamadır.
6. Esneyin ya da birkaç dakika nefes egzersizi yapın. Az çaba, net bir bitiş.
7. Küçük bir alanı toplayın. Bir çekmece ya da masaüstü, gözle görülür bir tamamlanma hissi verir.
8. İşte ya da çantanızda tuttuğunuz bir kitaptan birkaç sayfa okuyun.

#Yatma vakti için

9. Telefonunuzu yatak odasının dışında şarj edin. Bu tek değişiklik, birçok kişi için tetikleyiciyi tamamen ortadan kaldırır.
10. Yatağın yanında uygulamasız basılı bir kitap ya da e-okuyucu bulundurun. Sakin ve sınırlı bir şey okumak çok daha iyi bir gevşeme yoludur.
11. Defterinize üç satır yazın; günün ya da yarının planı hakkında. Düşünceleri boşaltmak zihni kapatmayı kolaylaştırabilir.

#Kötü haberden sonra için

12. Güvenilir tek bir kaynak seçin, tek bir makaleyi baştan sona okuyun ve bırakın. Aynı olay hakkında onlarca tepkiye boğulmadan aradığınız anlayışı elde edersiniz. Daha geniş bir sistem istiyorsanız bilgi bombardımanından nasıl kaçınılır yazısına bakın.

#Yeni alışkanlığı nasıl kalıcı kılarsınız?

Alternatifleri bilmek işin kolay kısmı. Aşağıdaki teknikler onları gerçekten kullanmanıza yardım eder.

#Kaydırmayı biraz zorlaştırın

• Sosyal uygulamaları ana ekrandan çıkarın ya da bir klasöre koyun.
• Her kullanımdan sonra oturumu kapatın; açmak ekstra bir adım olsun.
• Gerekli olmayan tüm bildirimleri kapatın.

#Alternatifi kolaylaştırın

• Yedeği eski alışkanlığın yaşadığı yere koyun. Örneğin bir sosyal uygulamanın durduğu yere bir öğrenme widget'ı ya da okuma uygulaması yerleştirin. Bu fikri öğrenme için ana ekran widget'ları yazımızda ele aldık.
• Çantanızda, yatağınızın yanında ve kanepenin yanında bir kitap bulundurun.
• Kısa okumaları genellikle kaydırdığınız saatlere planlayın.

#Mevcut bir rutinin üstüne ekleyin

Alışkanlık istiflemek, yeni bir davranışı zaten yaptığınız bir şeye bağlamak demektir: "Sabah kahvemi koyduktan sonra bugünün keşfini okurum." İşe yarar, çünkü mevcut rutin güvenilir bir tetikleyici görevi görür. Öğrenme için alışkanlık istiflemek rehberimizde daha çok örnek var.

#Dakikaları değil günleri sayın

Nazik bir seri yardımcı olabilir; yeter ki başka bir baskı kaynağına dönüşmesin. Alternatifinizi en az bir kez yaptığınız günleri saymak yeterli. Topicly'nin serisi böyle çalışır: günde birden fazla okumak yine bir gün sayılır, yani önemli olan süreklilik, miktar değil.

#Tekrar kaydırmaya dönerseniz ne olur?

Ara sıra olacak. Bu normal. Birkaç ipucu:

• Kayıp yaşadığınızı yargılamadan fark edin ve hangi tetikleyicinin buna yol açtığını sorun.
• Ortamı o belirli tetikleyiciye göre ayarlayın.
• Ertesi gün yeniden başlayın. Kaçırılan bir gün alışkanlığı silmez.

#İyi bir doomscrolling alternatifi neleri taşır?

Her yedek aynı derecede iyi çalışmaz. Birine bağlanmadan önce onu şu dört özellikle kontrol edin:

Dördünde de iyi puan alan bir alternatifin eski alışkanlığın yerini alma olasılığı çok daha yüksektir. Seçimlerinizden biri sürekli başarısız oluyorsa hangi özelliğin eksik olduğuna bakın. Çoğu zaman çözüm, onu daha kolay ya da daha keyifli yapmaktır; örneğin okumanız gerektiğini düşündüğünüz bir kitaptan gerçekten okumak istediğiniz bir kitaba geçmek.

#Basit bir bir haftalık deney

1. En çok doomscrolling yaptığınız iki anı seçin.
2. Her biri için yukarıdaki listeden bir alternatif seçin.
3. Her an için ortamınızda bir şeyi değiştirin.
4. Her gün alternatifi kullanıp kullanmadığınızı takip edin.
5. Haftanın sonunda işe yarayanı tutun, yaramayanı değiştirin.

#Deneyin

Aynı ana daha iyi bir şey oturduğunda doomscrolling kendiliğinden azalır. Seçtiğiniz konularda kısa, bitirilebilir günlük bir okuma size iyi bir takas gibi geliyorsa Topicly'yi indirin ve genellikle akışa uzandığınız saate ayarlayın.

Kaydırmanız çoğunlukla geceleri oluyorsa yatmadan önce doomscrolling nasıl bırakılır yazısına bakın.