Alternatives au doomscrolling : 12 choses à faire à la place

Les meilleures alternatives au doomscrolling sont de petits remplacements faciles qui s'insèrent dans les moments précis où vous attrapez d'ordinaire votre téléphone : une courte lecture que l'on peut terminer sur un sujet choisi, une marche de deux minutes, un message à une vraie personne ou un livre au chevet du lit. Le doomscrolling est une boucle d'habitude, pas un défaut de caractère. On la brise en gardant le déclencheur, en remplaçant la routine et en s'assurant que la nouvelle version reste gratifiante.

À retenir

• Le doomscrolling est alimenté par des déclencheurs d'habitude comme l'ennui, l'attente et l'heure du coucher.
• Remplacez la routine à ce moment-là plutôt que de compter sur la volonté.
• Les bonnes alternatives sont faciles, finissables et vraiment agréables.
• Changez votre environnement pour que la nouvelle habitude devienne le chemin le plus simple.

#Pourquoi fait-on du doomscrolling ?

Le doomscrolling suit généralement une boucle prévisible, proche du modèle d'habitude décrit par Charles Duhigg dans Le Pouvoir des habitudes et par James Clear dans Atomic Habits : un déclencheur (vous vous ennuyez, vous attendez ou vous êtes au lit), une routine (vous ouvrez un fil) et une récompense (de la nouveauté, le sentiment d'être informé ou la fin de l'ennui).

Plusieurs caractéristiques rendent cette boucle particulièrement collante :

• Aucun point d'arrêt. Les fils infinis ne vous disent jamais que vous avez terminé.
• Des récompenses imprévisibles. Parfois, la publication suivante est intéressante, ce qui vous pousse à continuer.
• Le biais de négativité. Les nouvelles menaçantes ou bouleversantes attirent naturellement l'attention.
• Un effort minimal. Faire défiler ne demande presque rien.

Toute alternative doit rivaliser avec cela. Elle doit être presque aussi facile et offrir tout de même une récompense.

#Quand faites-vous réellement du doomscrolling ?

Avant de choisir un remplacement, identifiez vos moments. La plupart des gens en ont deux ou trois.

Choisissez votre alternative en fonction de ce que vous cherchez vraiment à ce moment-là.

#12 alternatives au doomscrolling adaptées à la vie réelle

#Pour les courtes attentes (1 à 5 minutes)

1. Lisez un court texte que l'on peut terminer sur un sujet que vous avez choisi. Le mot clé est « terminer ». Un seul article ou une découverte quotidienne a une fin, ce qui vous donne le point d'arrêt qui manque aux fils infinis. Des applis comme Topicly proposent une courte lecture par sujet choisi : vous avez de la nouveauté sans la boucle sans fin.
2. Répondez à quelques questions de quiz sur un sujet lu récemment. Se rappeler est étonnamment satisfaisant et, selon les recherches sur l'effet de test, cela aide à mieux retenir. Voir le rappel actif.
3. Envoyez un message à une personne bien réelle. Un petit mot de prise de nouvelles crée souvent un lien plus authentique qu'un fil d'actualité.
4. Cherchez une chose dont vous vous êtes toujours demandé la réponse. Les recherches guidées par la curiosité se limitent d'elles-mêmes : une fois la réponse trouvée, on s'arrête.

#Pour les pauses au travail (5 à 15 minutes)

5. Faites une courte marche, idéalement dehors. Bouger et changer de décor est une remise à zéro classique.
6. Étirez-vous ou faites quelques minutes de respiration. Peu d'effort, une fin claire.
7. Rangez un petit coin. Un tiroir ou un bureau d'ordinateur donne un sentiment visible d'achèvement.
8. Lisez quelques pages d'un livre que vous gardez au travail ou dans votre sac.

#Pour l'heure du coucher

9. Rechargez votre téléphone en dehors de la chambre. Ce seul changement supprime complètement le déclencheur pour beaucoup de gens.
10. Gardez au chevet un livre papier ou une liseuse sans applis. Lire quelque chose de calme et délimité est une bien meilleure façon de se détendre.
11. Écrivez trois lignes dans un carnet sur votre journée ou le programme de demain. Mettre ses pensées sur papier peut aider à décrocher.

#Après de mauvaises nouvelles

12. Choisissez une source fiable, lisez un article en entier, puis arrêtez-vous. Vous obtenez la compréhension que vous cherchez sans des dizaines de réactions au même événement. Pour un système plus large, voir comment éviter la surcharge d'informations.

#Comment ancrer la nouvelle habitude ?

Connaître des alternatives, c'est la partie facile. Ces techniques vous aident à les utiliser pour de bon.

#Rendre le scroll un peu plus difficile

• Retirez les applis de réseaux sociaux de l'écran d'accueil ou rangez-les dans un dossier.
• Déconnectez-vous après chaque utilisation pour que l'ouverture demande une étape de plus.
• Coupez toutes les notifications non essentielles.

#Rendre l'alternative plus facile

• Placez le remplacement là où vivait l'ancienne habitude. Par exemple, mettez un widget d'apprentissage ou une appli de lecture sur l'écran d'accueil à la place d'une appli sociale. Nous développons cette idée dans les widgets d'écran d'accueil pour apprendre.
• Gardez un livre dans votre sac, près du lit et à côté du canapé.
• Planifiez de courtes lectures aux moments où vous scrollez d'habitude.

#L'associer à une routine existante

L'empilement d'habitudes consiste à rattacher un nouveau comportement à quelque chose que vous faites déjà : « Après avoir versé mon café du matin, je lis la découverte du jour. » Cela fonctionne parce que la routine existante sert de déclencheur fiable. Notre guide sur l'empilement d'habitudes pour apprendre donne d'autres exemples.

#Suivre les jours, pas les minutes

Une petite série peut aider, tant qu'elle ne devient pas une nouvelle source de pression. Compter les jours où vous avez fait votre alternative au moins une fois suffit. La série de Topicly fonctionne ainsi : lire plusieurs fois par jour compte pour un seul jour, car l'objectif est la régularité, pas le volume.

#Et si vous retombez dans le scroll ?

Cela arrivera, de temps en temps. C'est normal. Quelques conseils :

• Constatez la rechute sans jugement et demandez-vous quel déclencheur l'a provoquée.
• Adaptez l'environnement à ce déclencheur précis.
• Recommencez le lendemain. Un jour manqué n'efface pas une habitude.

#Qu'est-ce qui fait une bonne alternative au doomscrolling ?

Tous les remplacements ne se valent pas. Avant de vous engager, vérifiez-le à l'aune de ces quatre qualités :

Une alternative qui répond aux quatre critères a beaucoup plus de chances de remplacer l'ancienne habitude. Si l'un de vos choix échoue sans cesse, repérez la qualité qui lui manque. Souvent, il suffit de le rendre plus facile ou plus agréable, par exemple en passant d'un livre que vous pensez devoir lire à un livre que vous avez vraiment envie de lire.

#Une expérience simple d'une semaine

1. Choisissez vos deux principaux moments de doomscrolling.
2. Retenez une alternative pour chacun dans la liste ci-dessus.
3. Changez une chose dans votre environnement pour chaque moment.
4. Notez chaque jour si vous avez utilisé l'alternative.
5. À la fin de la semaine, gardez ce qui a marché et remplacez ce qui n'a pas marché.

#Essayez

Le doomscrolling s'estompe quand quelque chose de mieux occupe le même moment. Si une courte lecture quotidienne que l'on peut terminer, sur des sujets de votre choix, vous semble un bon remplacement, téléchargez Topicly et réglez-le sur l'heure où vous attrapez d'habitude un fil.

Si votre scroll a surtout lieu la nuit, voir comment arrêter le doomscrolling avant de dormir.