Arrêter le doomscrolling avant de dormir : 8 étapes

Pour arrêter le doomscrolling avant de dormir, éloignez le téléphone, fixez une heure de détente et remplacez le défilement par quelque chose de calme qui a une fin claire, comme un livre papier ou un court article. La volonté est au plus bas le soir : changez plutôt votre environnement au lieu de vous disputer avec vous-même. Commencez par un seul changement cette semaine.

L'essentiel

• Le scroll nocturne est une boucle d'habitude : fatigué, ennuyé ou anxieux, vous attrapez le téléphone.
• Changez d'abord l'environnement. La volonté est au plus bas à l'heure du coucher.
• Remplacez l'habitude par quelque chose de finissable, ne vous contentez pas de l'interdire.
• Une rechute est normale : ajustez votre dispositif et reprenez dès le lendemain soir.

#Pourquoi scrolle-t-on avant de dormir ?

L'heure du coucher réunit toutes les conditions. Vous êtes fatigué, donc la maîtrise de soi est faible. La journée est finie, donc le téléphone ressemble à « mon moment à moi ». Et un fil ne dit jamais « ça suffit », si bien que l'habitude n'a aucun point d'arrêt naturel. Certains scrollent aussi pour repousser le sommeil après une journée sans temps pour eux, ce qu'on appelle parfois la procrastination vengeresse du coucher.

Connaître la cause compte, car la solution diffère des conseils généraux. Si vous scrollez pour avoir le sentiment de maîtriser l'actualité, il vous faut une habitude d'information plus sereine. Si vous scrollez pour éviter que la journée ne s'achève, il vous faut un rituel du soir agréable. Pour comprendre la boucle en général, lisez les alternatives au doomscrolling.

#Quelles sont les 8 étapes ?

#1. Charger le téléphone hors de portée de main

C'est, pour beaucoup, le changement le plus efficace à lui seul. Si vous ne pouvez pas atteindre le téléphone, vous ne pouvez pas scroller. Un couloir, la cuisine ou une étagère à l'autre bout de la pièce conviennent. Achetez un réveil basique si vous utilisez le téléphone pour vous réveiller.

#2. Fixer une heure de détente plutôt qu'une heure de coucher

« Dormir à 23 h » se rate facilement. « Le téléphone va sur le chargeur à 22 h 15 » est une action concrète. Réglez une alarme pour cela pendant les premières semaines.

#3. Programmer le téléphone

Utilisez les réglages de concentration ou de temps d'arrêt intégrés à votre téléphone pour couper les notifications et estomper les applications distrayantes entre votre heure de détente et le matin.

#4. Rendre les fils plus difficiles à ouvrir

Retirez les applications sociales de l'écran d'accueil, déconnectez-vous après chaque usage et désactivez les notifications non essentielles. Quelques pressions de plus suffisent à interrompre le pilote automatique.

#5. Préparer un remplaçant, sur place

L'habitude a besoin d'un endroit où aller. Laissez un livre sur l'oreiller. Posez un carnet sur la table de nuit. Décidez à l'avance ce que vous faites la première minute après avoir éloigné le téléphone.

#6. Choisir une activité du soir qui a une fin

Les bonnes options ont une fin claire et une douce récompense :

Si vous lisez quand même sur votre téléphone, choisissez quelque chose qui se termine. C'est l'idée d'une application de découverte quotidienne : un contenu, puis c'est fini. Topicly, par exemple, n'a pas de fil d'éléments suivants : quand vous terminez une découverte et ses trois questions rapides, l'application n'a plus rien à vous proposer. Choisissez une heure de livraison plus tôt dans la soirée plutôt qu'à l'extinction des lumières, et gardez l'écran tamisé.

#7. Traiter autrement le scroll anxieux

Si vous scrollez pour consulter l'actualité, fixez-vous un moment plus tôt dans la journée, choisissez une source fiable et lisez un article en entier. Puis dites-vous que les nouvelles seront toujours là demain. Plus de détails dans comment éviter la surcharge d'information.

#8. Protéger aussi le matin

N'attrapez pas le téléphone dès le réveil, sinon la boucle recommence. Gardez-le hors de la chambre, ou au moins face contre la table. Associez vos premières minutes à autre chose : un verre d'eau, la fenêtre, un étirement. Si vous préférez une habitude d'apprentissage le matin, consultez le meilleur moment pour apprendre chaque jour.

#Et si c'est au milieu de la nuit ?

Si vous vous réveillez avec l'envie de scroller, restez loin du fil. Gardez les yeux fermés et essayez une respiration lente, ou lisez quelques pages d'un livre papier sous une lumière faible. Si vous restez longtemps éveillé, une activité courte et calme dans une lumière tamisée vaut mieux qu'un fil lumineux. Le but est d'éviter une nouvelle stimulation, pas de forcer le sommeil.

#Comment tenir dans la durée ?

• Comptez les nuits, pas les minutes. Marquez chaque nuit où vous avez utilisé le remplaçant. Ne vous obsédez pas avec le temps.
• Rattachez-le à un repère existant. « Après m'être brossé les dents, le téléphone va sur le chargeur. » Notre guide sur l'empilement d'habitudes pour apprendre explique pourquoi cela marche.
• Attendez-vous à une rechute. Si vous scrollez malgré tout, repérez ce qui l'a déclenchée et ajustez votre dispositif. Ne vous jugez pas.
• Rendez-le agréable. Une boisson chaude, une bonne lampe et un livre qui vous plaît vraiment comptent beaucoup.

#Un plan simple sur une semaine

1. Nuit 1 : éloignez le chargeur.
2. Nuit 2 : réglez l'alarme de détente.
3. Nuit 3 : posez un livre ou un carnet sur la table de nuit.
4. Nuit 4 : déconnectez-vous de votre principale application de fil.
5. Nuit 5 : activez un programme de concentration.
6. Nuit 6 : choisissez votre activité de remplacement et essayez-la.
7. Nuit 7 : faites le bilan de ce qui a marché et gardez-le.

#À vous de jouer

Vous n'avez pas à renoncer à votre téléphone, seulement à offrir une meilleure fin à votre soirée. Si vous voulez une courte lecture avec une fin pour la première partie de votre détente, téléchargez Topicly et choisissez une heure de livraison que vous respecterez vraiment.